15 بهترین تمرین پشتی ترکیبی (همانطور که توسط Powerlifters رتبه بندی شده است)

تمرین برای ایجاد توده عضلانی و قدرت در منطقه پشتی بخش مهمی از برنامه یک پاورلیفر است. بیشتر نیروگاه ها از تمرینات مختلف پشتی ترکیبی استفاده می کنند ، که تمرینات چند جانبه ای هستند که همزمان عضلات بی شماری را فعال می کنند.

در اینجا 15 تمرین بهترین پشتی ترکیبی که توسط Powerlifters رتبه بندی شده است:

در این مقاله ، من نحوه اجرای تمرینات پشتی ترکیبی را طی خواهم کرد ، چرا آنها تمرینات خوبی هستند ، جوانب مثبت و منفی هستند و نکاتی برای استفاده بیشتر از آنها.

قبل از اینکه به هر یک از این تمرینات بپردازیم ، بیاموزید که چرا برای پاورلیفرها مهم است که بتوانند پشت را آموزش دهند که چگونه پاورلیفرها به عقب آموزش می دهند؟(3 تمرین باید).

هدف تمرینات پشتی ترکیبی

هدف از انجام تمرینات پشتی ترکیبی:

توده عضلانی را افزایش دهید

این که آیا شما یک پاورلیفر هستید یا نه ، تمرینات پشتی مرکب به شما امکان می دهد مناطق مختلف عضلات پشت خود را در محدوده بزرگی از حرکت آموزش دهید. این برای افزایش توده عضلانی در عضلات پشتی مناسب است.

اگر شما یک پاورلیفر هستید ، افزایش توده عضلانی در عضلات پشتی ، پتانسیل شما برای ایجاد قدرت در پشت خود و در نهایت ، قدرت اصلی شما را افزایش می دهد. داشتن عضله پشت بیشتر برای داشتن یک قفسه مناسب برای انجام اسکوات پشت یا نگه داشتن یک پایه پایدار برای فشار دادن نیمکت مفید است.

قدرت عضلانی را افزایش دهید

همچنین ممکن است بخواهید قدرت عضلانی را در اطراف عضلات پشتی خود افزایش دهید تا مطمئن شوید که می توانید در هنگام اجرای نیروگاه های خود ، استحکام تنه خود را حفظ کرده و وضعیت صحیح را حفظ کنید.

داشتن یک تنه سفت و سخت و وضعیت خوب به گروه های اصلی عضلات شما اجازه می دهد تا در سایر آسانسورهای ترکیبی مانند مطبوعات سربار به درستی کار کنند.

در مورد اینکه چگونه یک پشت قوی می تواند به مطبوعات شما کمک کند ، بیشتر بدانید که آیا یک مطبوعات کمک به پشتی قوی است؟(بله ، اینجا چگونه است).

خطر آسیب را کاهش دهید

آموزش عضلات پشت خود با تمرینات مرکب برای حفظ تعادل عضلانی بین کشش و فشار دادن عضلات مفید است.

اگر شما یک پاورلیفر هستید که مطبوعات نیمکت را آموزش می دهید ، برای سالم نگه داشتن شانه های خود نیز باید پشت خود را آموزش دهید.

ما در مورد روشهای بیشتر برای جلوگیری از صدمات قدرتمند در نحوه جلوگیری از آسیب دیدگی پاورقی (راهنمای کامل) بحث می کنیم.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین پشتی ترکیبی خوب باشد؟

اگر بتواند ترکیبی از یک یا چند مورد از ویژگی های زیر را انجام دهد ، یک تمرین یک تمرین پشتی خوب است:

• وضعیتی را که در پاورلیفت دارید تقویت می کند
• روی یک عضله پشتی خاص تمرکز دارد
• از تداخل در عملکرد پاورلیفت جلوگیری می کند

وضعیتی را که در پاورلیفت دارید تقویت می کند

یک تمرین پشتی ترکیبی خوب می تواند وضعیت و موقعیت یابی را که ممکن است خود را برای یکی از اصلی ترین نیروگاه ها قرار دهید ، تکرار کند.

به عنوان مثال ، یک تمرین پشتی مرکب ممکن است تمام بدن شما را در موقعیتی قرار دهد که زاویه پشتی شما را در شروع موقعیت بن بست باشد.

روی یک عضله پشتی خاص تمرکز دارد

یک تمرین پشتی ترکیبی خوب نیز ممکن است روی بخش خاصی از عضلات پشت شما متمرکز شود. در صورت نیاز به افزایش توده عضلانی در آن منطقه ، ممکن است بخواهید روی یک عضله پشتی خاص تمرکز کنید.

به عنوان مثال ، شما ممکن است بخواهید Delts عقب را در اولویت قرار دهید ، که باید به اندازه کافی بزرگ باشند تا از یک نوار برای اسکوات پشتی پشتیبانی کنند. همچنین ممکن است بخواهید فقط برای نگه داشتن مفصل شانه سالم روی یک عضله پشتی خاص تمرکز کنید.

از تداخل در عملکرد پاورلیفت جلوگیری می کند

یک تمرین پشتی ترکیبی خوب نیز باید از تداخل در چگونگی عملکرد قدرت اصلی خود جلوگیری کند.

به عنوان مثال ، شما ممکن است بخواهید یک تمرین پشتی مرکب را انتخاب کنید که فعال سازی کمر را به حداقل می رساند. داشتن کمر پایین خستگی ممکن است در چمباتمه و بن بست باشد.

پاورلیفرهایی که این تمرینات را رتبه بندی کرده اند

جیسون ترمبلی

جیسون ترمبلی رئیس جمهور و بنیانگذار The Strength Guys است ، تیمی از مربیانی که خدمات تغذیه ای و مربیگری را به پاورلیفرها ارائه می دهند. وی مربیگری های زیادی از رقبای بین المللی ، از جمله قهرمانان جهان را داشته است.

برایس لوئیس

برایس لوئیس بنیانگذار ورزشکار قدرت ، تیمی از مربیان پاورلیفتینگ است. او یک قهرمان ملی 3 بار در ایالات متحده است و بارها و بارها در سطح بین المللی به رقابت پرداخته است. او همچنین قهرمان سابق جهان در کلاس وزن 105 کیلوگرم بود.

کریس فودج

کریس فود یک مربی سطح بالا است و با Powerlifters ، مدل های تناسب اندام برنده جایزه و ورزشکاران حرفه ای همکاری داشته است. وی به مربی شخصی سال در سراسر کانادا اعطا شده است و یک پاورلیفر در سطح ملی است.

استیو دنوی

استیو دنووی یک پاورلیفر 93 کیلوگرم است که با نام تجاری خود ، PRS Performance مربیگری می کند و دارای یک کانال YouTube با همین نام است.

جنیفر تامپسون

جنیفر تامپسون 11 بار قهرمان جهانی پاورلیفتر قهرمان جهانی است و در سال 2019 در سالن مشاهیر IPF قرار داشت. او همچنین شناخته شده است که یکی از قوی ترین مطبوعات زن را دارد.

15 بهترین تمرین پشتی ترکیب

1. ردیف پشتیبانی شده از سینه

نورمن چونگ یک مربی قدرتمند و معتبر است که تحت UKSCA است. وی از سال 2012 مربیگری PowerLifting است و از سال 2016 مربی تیم GB IPF بوده است. در کنار مربیگری ، او علاقه مند به کمک به پاورلیفرها اولین قدم خود را به سمت مربیگری برداشته است. وی در حال حاضر خدمات مربیگری خود را در StrongambitionScoaching. com اجرا می کند

در مورد تکنیک PowerLifting

سلام! من AVI Silverberg هستم و این مکانی است که من و دوستانم در مورد تکنیک Powerlifting از آن استفاده نمی کنیم. در این وبلاگ همه چیزهایی را که می خواهیم هنگام شروع کار می دانستیم به اشتراک می گذاریم. در سطح شخصی ، من 15 سال گذشته خودم را به دنیای پاورلیفتینگ اختصاص داده ام ، که هم در بالاترین سطح رقابت و مربیگری کرده ام.< SPAN> نورمن چونگ یک مربی قدرتمند و معتبر است که تحت UKSCA مربی است. وی از سال 2012 مربیگری PowerLifting است و از سال 2016 مربی تیم GB IPF بوده است. در کنار مربیگری ، او علاقه مند به کمک به پاورلیفرها اولین قدم خود را به سمت مربیگری برداشته است. وی در حال حاضر خدمات مربیگری خود را در StrongambitionScoaching. com اجرا می کند